De algemene lesopbouw van een Taekwon-do training bestaat uit: een warming-up, diverse rek- en strek oefeningen, de daadwerkelijke trainingsonderdelen van die dag (zelfverdediging, basis, tul, sparring en nog veel meer) en uiteindelijk een cooling-down. Zorg ervoor dat elke training deze elementen bevat om goede vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Een warming-up bereidt de sporters zowel fysiek als mentaal voor op de komende lichamelijke inspanning. Hierdoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. De temperatuur van de accommodatie en de buitentemperatuur is van invloed op de wijze waarop men de warming-up dient te starten.

1. WARMING-UP
Een warming-up bereidt de sporters zowel fysiek als mentaal voor op de komende lichamelijke inspanning. Hierdoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. De temperatuur van de accommodatie en de buitentemperatuur is van invloed op de wijze waarop men de warming-up dient te starten.

We weten allemaal dat een warming-up van noodzakelijk belang is. Met name bij jongere sporters is het echter zaak om afwisseling te houden in de oefeningen om zodoende de aandacht en interesse bij het sporten te houden. De leraar dient dus te beschikken over de nodige creativiteit en een uitgebreid arsenaal aan oefeningen om zijn les interessant te houden.

Enkele simpele oefeningen waarmee de training gestart kan worden zijn onder andere: dribbelen, armen zwaaien, huppelen, heupen draaien, hakkenbillen, knie heffen, zijwaartse kruispas, schouders draaien en knieën-romp-armen. Uiteraard kan men hier talloze varianten op bedenken en is de creativiteit van de trainer eigenlijk de knelpuntfactor. Deze oefeningen noemt men ook wel circulatie warming-up.

De warming-up neemt over het algemeen zo’n 15 tot 20 minuten in beslag van de training. De effecten van een warming-up zijn:

  • Lichaamsfuncties worden van rustniveau naar prestatie niveau gebracht. Hierbij valt te denken aan het herverdelen van bloed van onder andere de darmen naar de spieren.
  • De hartfunctie wordt versterkt, de hartfrequentie neemt toe van 60 slagen per minuut tot 120 – 150 of zelfs tot boven de 180, na forse lichamelijke inspanning. Ook de hoeveelheid bloed dat per slag wordt weggepompt neemt toe. Dit alles kan ertoe leiden dat het hart 6 tot 8 keer zo hard moet werken dan in rust.
  • De longen moeten meer O2 opnemen en meer CO2, afgeven, waardoor meer longblaasjes gaan openstaan.
  • De warmteregulatie. Door de verhouding van de temperatuur in de spieren gaan de stofwisselingsprocessen sneller verlopen. Doordat bloedvaatjes in de huid gaan openstaan vindt er een juiste afstemming plaats tussen warmte afgifte en warmte productie.
  • Het zenuwstelsel. De prikkels moeten sneller verlopen zo dat de coördinatie en besturing beter verloopt.
  • Het spierpeesapparaat. Deze weefsels worden warmer en beter doorbloed waardoor ze elastischer en sterker zijn.
  • Mentale voorbereiding op dat wat gaat komen. De concentratie neemt toe.

2. REKOEFENINGEN
Het is aan te bevelen na de warming-up enkele rekoefeningen uit te voeren, variërend in duur en afhankelijk van de hierna te volgen training. Het is altijd verstandig rekoefeningen uit te voeren voor het gehele lichaam. In een sport (kunst) als taekwon-do worden tijdens de oefeningen sowieso vrijwel alle delen van het lichaam gebruikt.

WETENSCHAPPELIJK STRETCHEN
Er zijn volgens de wetenschap diverse vormen van rekken, die uiteraard ook een andere invloed hebben op de fysieke gesteldheid van de sporter in kwestie. Afhankelijk van de sport is de ene vorm van flexibiliteit meer van belang dan een andere vorm. Het volledig behandelen van het onderwerp rekken valt buiten het bereik van deze website. Toch worden de vormen van rekken aangestipt aangezien kennis hiervan gewenst is voor iedere sportinstructeur.

Net zoals er verschillende typen flexibiliteit zijn, zijn er ook verschillende soorten rek methodes. Rekoefeningen zijn of dynamisch (beweging) of statisch (geen beweging). Dynamisch rekken beïnvloedt dynamische flexibiliteit en statisch rekken beïnvloedt statische flexibiliteit en een klein beetje dynamische flexibiliteit.

De verschillende types rekken zijn:

  • ballistisch rekken
  • dynamisch rekken
  • actief rekken
  • passief (of relaxed) rekken
  • statisch rekken
  • isometrisch rekken
  • PNF rekken

3. DAADWERKELIJKE TRAINING
Na de warming-up en eventuele rekoefeningen begint de feitelijke training. Taekwon-do is een zeer brede kunst, waarbij dus enorm veel verschillende trainingsvarianten te bedenken zijn. Iedere training kan bestaan uit één van de elementen van taekwon-do (basis, hardenen, sparring, patronen, zelfverdediging) of juist uit een mix van alle elementen. Dit is aan de leraar om het doel van die specifieke trainingsdag te bepalen. Denk bij trainingsopbouw en benadrukken van elementen ook aan de oneindige cyclus van taekwon-do.


4. COOLING DOWN
Na afloop van het sporten zorgt de cooling-down voor geleidelijk tot rust komen van het lichaam. Bij het trainen of sporten worden de diverse spieren en spiergroepen intensief belast. Daardoor hopen zich in de spieren afvalstoffen op. Deze stollingen veroorzaken spierpijn en moeten er dus uit. Daarvoor is een behoorlijke bloedsomloop nodig. Vandaar dat je na het sporten niet direct naar een fase van complete stilstand moet gaan, maar nog wat moet uitlopen en/of rustige oefeningen moet uitvoeren.

Let wel: stretchen is geen cooling-down. Stretchen hoort voor de cooling-down te zijn gedaan (indien u na de training wilt stretchen). De cooling-down heeft als doel het laten dóórlopen van het cardiovasculaire systeem (hartslag) in een hogere frequentie dan de rustfrequentie, zodat het melkzuur sneller verwijderd kan worden. Dit zorgt voor een snellere hersteltijd. Als het melkzuur langer aanwezig blijft (waardoor het milieu van de cellen te zuur wordt), kunnen vitale stoffen niet goed hun werk meer doen. Een andere reden om een cooling-down te doen is om de bloed circulatie beter te laten verlopen in de ‘lage extremiteiten’ (vingers en handen, tenen en voeten). Concluderend : de cooling-down is essentieel voor een gezonde en verantwoorde afsluiting van de training.

Waarom stretch je voor het sporten?
Voorbereiden van de spieren op inspannende activiteiten. Voorkomen van blessures. Betere doorbloeding van de spieren wat gegarandeerd leidt tot betere prestaties.

Waarom stretch je na het sporten?
Verminderen van de spierspanning. Ontspanning van het hele lichaam. Weer een betere doorbloeding van de spieren, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden.

Hoe moet je stretchen?
Neem rustig de tijd en rek ontspannen. Begin met een lichte rek en laat deze langzaam toenemen. Bouw de rek rustig op, het mag zeker niet pijn doen. Vooral niet veren, dit geeft spanningen en dat wil je juist niet.